Optimaalinen vauhdinjako juoksu-, pyöräily- ja uintikilpailuissa

Kun tavoitteellinen kuntourheilija lähtee kilpailemaan pitkän matkan kilpatapahtumaan, on typeryyttä olla arvioimatta itselleen mahdollista loppuaikaa ja luoda siihen tähtäävää suunnitelmaa. Fiilispohjalta kilpaileminen saattaa toimia kokeneelle urheilijalla, mutta uskon, että myös kokeneemmat voivat saavuttaa parempia tuloksia huolellisella suunnitelmalla.

Itse olen esimerkiksi juossut kaksi puolimaratonia (+ Finntriathlonin juoksuosuus) ja molemmat mentiin enemmän tai vähemmän hatusta vedetyllä ja juoksun aikana eläneellä vauhdinjaolla. Molempien juoksujen kulku on nyt jälkeenpäin mietittynä ollut aivan käsittämättömän typerää hölmöilyä. Molemmilla kerroilla aloitin liian kovaa, tein tarpeettomia vauhdinjaon muutoksia, jätin tasaisemman matkavauhdin edut hyödyntämättä ja katkesin lopussa totaalisesti. Kaiken lisäksi juokseminen tuntuu strategisesti epäonnistuneen kilpailun loppupuolella aivan paskalta. Etenkin kun tietää, että katkeaminen ja vauhdin totaalinen hyytyminen johtuvat 110-prosenttisesti omasta typeryydestä.

Siksi päätinkin ottaa vähän selvää optimaalisesta vauhdinjaosta ja tehdä itselleni hyvän suunnitelman huomiseen Tuusulanjärven puolimaratoniin. Paraskin suunnitelma on tosin ihan vessapaperia, mikäli sen noudattamisessa aletaan tehdä fiilispohjaisia sovelluksia kesken kilpailun.

Triathlonguru Joe Friel hehkuttaa kirjassaan (Triathlete`s training bible) ja blogissaan (on muuten perkeleen hyvä blogi) nousujohteisten suoritusten erinomaisuutta. Friel puhuu negatiivisesta splitistä, jossa ensimmäinen puolisko kilpailusuorituksesta vie noin 51 prosenttia loppuajasta. Aavistuksen hitaampi alkupuoli mahdollistaa aikatavoitteessa pysymisen, mutta vähentää happojen muodostumista lihaksistossa, jolloin haponsieto ei joudu todelliseen testiin vielä kilpailun alussa. Friel on valmennusurallaan tullut siihen johtopäätökseen, että haponsieto on henkisesti helpompaa kilpailun loppupuolella, jolloin maaliin ei ole enää kovin paljon matkaa.

Aloin tutkia juoksun ja hieman uinnin sekä pyöräilynkin maailmanennätysten vauhdinjakoja. Selvisi, että Frielin ehdottama 51-49-suhde ei olekaan aivan niin ylivertainen kuin mitä mies antaa ymmärtää. Ainakaan maailman huipuilla ja kokeneilla, kovaa treenaavilla urheilijoilla. Löysin netistä joitakin analyysejä eri matkojen vauhdinjaoista. Esimerkiksi maratonin maailmanennätyksessä Kipsang juoksi ensimmäisen puolikkaan niukasti jälkimmäistä kovemmalla vauhdilla. Kokonaisuutta tarkasteltaessa alku oli kova, 20-30 kilometrissä vauhti oli hitainta ja lopussa vauhti kiihtyi kovemmaksi kuin missään kilpailun aiemmassa vaiheessa.

Ross Tuckerin kaavio Wilson Kipsangin Berliinin maratonilla 2013 juoksemasta maailmanennätyksestä 2.03.23 (http://www.sportsscientists.com/2013/10/analysis-of-wilson-kipsangs-marathon-world-record-pacing-and-splits/)

Myös 10 000 metrin juoksun maailmanennätykset ovat pääasiassa syntyneet vauhdinjaolla, jossa alku on vauhdikas, tahti hidastuu aina kilpailun puoliväliin asti ja pysyy sitten tasaisena viimeisten kilometrien loppukiriin asti. Lisäksi vain yhdessä maailmanennätykseen johtaneessa 5 ja 10 kilometrin ratakilpailussa (yhteensä 66 kpl) on nopein kilometri ollut jokin muu kuin ensimmäinen tai viimeinen (Paul Tergat 1997). Pääasiassa näiden matkojen maailmaennätyksissä on noudatettu melko tarkkaan 50/50-vauhdijakoa.

Eri juoksumatkojen maailmanennätysten vauhdijako 

(http://m.runnersworld.com/running-tips/optimal-pacing-strategy-swimming-and-running)

Olisivatko maailmanennätykset sitten olleet entistäkin kovempia jos ennätysjuoksuissa olisi noudatettu tasaisen nousujohteista vauhdinjakoa? Olivatko juoksijat ennätyspäivinä vain niin kovassa kunnossa, että vähän huonompikin vauhdinjako johti maailmanennätykseen?

Eräässä tutkimuksessa paljon harjoitelleet pyöräilijät laitettiin ajamaan 20 kilometrin aika-ajo tarkoituksena saavuttaa mahdollisimman hyvä loppuaika. Osa pyöräilijöistä noudatti kaavaa, jossa alku oli nopea, keskivaihe tasainen tai aavistuksen hidastuva ja loppu voimakkaasti kiihtyvä. Osa pyöräilijöistä noudatti tasaisempaa vauhdinjakoa, jossa alku- ja keskimatka olivat hyvin tasavauhtisia ja lopussa vauhti nousi suorituksen aikaiseen huippuunsa.

Tämän jälkeen pyöräilijöille asetettiin tasainen vauhdinjako ensimmäisen aika-ajon loppuajan perusteella. Kävi ilmi, että suuri osa pyöräilijöistä, jotka aloittivat ensimmäisen aika-ajon suhteellisen kovaa, ei pystynyt ylläpitämään toisessa tasavauhtisessa aika-ajossa ensimmäisen aika-ajon keskinopeutta kahdenkymmenen kilometrin matkaa. Näin ollen heillä vauhdikkaat alku- ja loppuosuudet sisältävä vauhdinjako toimi loppuaikaan nähden parhaiten.

Nousujohteisesti ensimmäisen aika-ajon ajaneet pystyivät ylläpitämään tasaista vauhtia jopa pidempään kuin 20 kilometrin matkan. Voidaan siis todeta, että heidän ensimmäisen aika-ajon nouseva vauhdinjako ei ollut optimaalinen, koska he pystyivät päihittämään sen tasaisella vauhdinjaolla.

Osasyyksi tutkimuksen löydökseen on tarjottu muun muassa vauhdinlisäämisen henkistä vaikeutta kilpailun aikana. Voidaan olettaa, että valitun vauhdin ylläpitäminen on väsyneenä helpompaa kuin vauhdin lisääminen.

Pyöritellään loppuun vielä vauhdinjakoa uintikilpailussa. 400 metrin vapaauintikilpailuissa nopeimmat ajat tehdään pääasiassa kahdella tavalla. Ensimmäinen tapa on aloittaa kovaa, hidastaa vauhtia ensimmäisen neljänneksen ajan ja uida sitten loppu tasavauhtisesti. Toinen yleisesti käytetty tapa on sama kuin edellä mainitsemissani pyöräily- ja juoksukilpailuissa. Alku kovaa, keskellä rauhallisemmin ja lopussa jälleen hieman kovempaa. On kuitenkin hyvä huomata, että 400 metrin vapaauintikilpailu kestää huipputasolla vain noin neljä minuuttia, eikä tuloksia siksi voi suoraan verrata esimerkiksi triathlonin puolimatkan uimaosuuteen, jossa matka on pidempi ja päälle tulee vielä pyöräilyä ja juoksua.

400 metrin vapaauinnin suosituimmat vauhdijaot ovat tutkimuksen mukaan a. ja b. (http://m.runnersworld.com/running-tips/optimal-pacing-strategy-swimming-and-running)

No mitä tästä sekavasta kirjoituksesta sitten jää käteen käytännön vauhdinjaon suunnitteluun?

• Pyri pääasiassa tasaiseen vauhdinjakoon. Vaikka eri lajien pitkien matkojen maailmanennätyksissä on suorituksen sisäisiä nopeuseroja, ovat esimerkiksi Kipsangin maailmanennätys-maratonin kaikki kilometrit olleet ajalliselta kestoltaan 2.54–2.59/km. Kuinka moni väittää pystyvänsä yhtä tasaiseen työskentelyyn edes kymmenen kilometrin lenkillä?

• Tee vauhdinjako-suunnitelma jonkin testikilpailun/-harjoituksen perusteella. Itse juoksin 3 viikkoa ennen huomista puolimaraton-kilpailua 10 kilometrin ratajuoksun ja tulen pohjaamaan oman tavoitevauhtini tuon juoksun lopputulokseen. Ilman kovaa testiä on melko hankalaa asettaa optimaalista tavoitetta.

• Aseta rajat, joita nopeammin/hitaammin et saa edetä. Ilman selkeitä rajoja on fiilispohjainen sekoilu kilpailun aikana varmasti todennäköisempää. Kun olet asettanut itsellesi rajat, joiden puitteissa kilpailet esimerkiksi tietyt kilpailun vaiheet, voit keskittyä itse suoritukseen ja olla huolehtimatta vauhdinjaosta.

Lisäilen lähteet myöhemmin. Nyt ei jaksa.